Как да ограничим емоционалното хранене
Терминът емоция е с латински произход, идва от названието „Еmoveo“, което означава „вълнувам се“. Емоцията е понятие, изразяващо психичното състояние на човека, повлияно от различни обстоятелства – субективно преживяване, физиологичен и поведенчески отговор или експресивен отговор.
Емоцията е процес свързан с вътрешни състояния на организма и има външна наблюдаема страна. Ето защо за емоцията се счита, че е високо интензитетно състояние, при което е налице силна краткотрайна възбуда, временно и краткотрайно психическо състояние. Емоциите биват различни по съдържание, като характерно за тях е, че отразяват различни аспекти на предизвикващите ги ситуации. Всеки вид емоция се съпровожда с определена специфична физиологическа реакция.
Някои учени от миналото твърдят, че емоциите са следствие на физиологическите реакции. Според тях колкото е по-силна емоцията в нас, толкова по-силно е физическото й проявление.
Има десетки различни емоции, като отрицателните са значително повече от положителните. Ето кратък списък с основните емоции:
- Радост – положителна емоция, свързана с вътрешно задоволство, приповдигнато настроение, екзалтация, вълнение и възбуда;
- Страх – негативна емоция, свързана с чувство за заплаха, тревожност;
- Гняв – негативна емоция, може да бъде от слабо раздразнение до силна ярост;
- Тъга – отрицателна емоция, свързана с ниски нива на ентусиазъм, униние;
- Любов – положителна емоция или чувство на привързаност, грижа, привличане и симпатия;
- Отвращение – отрицателна емоция, която се асоциира с нещо нечисто, негодно, или противно;
- Изненада – емоция, която може да бъде както отрицателна, така и положителна и е резултат от преживяването на нещо неочаквано;
- Презрение – негативна емоция, интензивно чувство на антипатия, отвращение или враждебност към нещо или някой.
Други учени (например, Клаус Шерер, 2005) поставят емоциите в по-общата категория „афективни състояния“, където афективни състояния могат да включват и емоции, свързани с явления като удоволствие и болка, глад или любопитство, настроения, нагласи и черти.
Известно е, че умът и тялото са свързани, а емоциите могат да предизвикат проблеми в хранителното ни поведение, както и към зависимости – като алкохолна или наркотична.
Известно е, че има пряка връзка между хранене и емоции, но тя може да се прояви различно при различните хора. Един бърз пример са: тревожността или тъгата, които могат да предизвикат затруднения в заспиването нощем. Според индивидуалните личностови особености състоянието на тъга може да понижи апетита у едни хора, а у други да го повиши. Тревожността, у едни може да доведе до различни форми на постоянно стомашно-чревно безпокойство (например гадене, диария), а на други да не им се отрази по този начин.
В нашето ежедневие, ние се влияем от емоциите си. На тяхна база, ние дори вземаме решения, като се уповаваме на това дали сме щастливи, ядосани, отегчени или разочаровани. Дори си избираме работата, хобитата, отношенията, въз основа на това какви емоции пробуждат те в нас.
Как да разграничим кога храненето ни е просто отговор на емоция
Когато изпитваме остър глад, а сме се хранили скоро преди това ни усещане, е редно да проверим произхода на глада ни. Това може да се случи като за миг се отърсим от момента, в който се намираме и помислим над това, дали гладът ни е физиологичен или емоционален. Един бърз вариант за проверка, е да се върнем мислено назад и да се фокусираме в това – кога за последно сме се хранили, какво сме изяли и колко сме изяли. Отговорите на тези въпроси ни дават и категорични насоки дали наистина сме гладни или не сме.
Например: лицето Х се е нахранило с една умерена порция, включваща месо, салата и други съставки, от които е получило засищане и добра енергия, но след час или два изпитва наподобяващи усещания на глад, същевременно с това е навлязъл в ситуация, от която е изпитал някаква негативна емоция. Точно в този момент е добре човек да бъде помощник сам на себе си, като провери какъв е източникът на глада му, за да не се прехранва с излишно количество храна, с което да повиши теглото си.
За разлика от физическия глад, емоционалният глад има тенденция да:
- Ни връхлети внезапно;
- Настъпва със силно неутолим апетит;
- Продължава да е наличен, въпреки пълния ни стомах;
- Води до чувство за вина или срам.
Важно е да знаем, че емоционалното хранене се случва в отговор на негативна емоция или настроение, когато сме тъжни, разочаровани, нервни, чувстваме се на ръба, мислите ни създават усещане за безнадеждност или се чувстваме изхабени. Когато ни е скучно, също може да си похапваме, за да си създадем нови усещания за ситост и разнообразие.
Емоционалното хранене е проблем, който засяга мъжете и жените. Децата също се хранят в отговор на емоции. При някои деца се наблюдава тенденцията да се хранят в отговор на всякакви емоции – положителни или отрицателни, за други е типично да се хранят емоционално поради наложен модел от родителите, в който храната е наказание или награда.
Връзката между емоционално хранене, преяждане и тревожност
Следва да се уточни, че емоционалното хранене и прекомерното хранене (преяждане) са различни, но и свързани явления, при които тревожността често е водеща. Добре е хората да бъдат обучени да разпознават кога се поражда в тях емоционалният глад и как да си помогнат сами, за да не потънат в засмукващия епизод на преяждане, от който вината и срамът сякаш за миг успяват да ги извадят, но за кратко, докато не дръзнат да маскират вината и срама със следваща порция храна.
Емоционалното хранене, прераства в епизод на преяждане, когато човек започне да се храни хаотично и загуби контрол върху процеса на хранене, което го довежда до изяждане на солидно количество храна. Хората, използващи храната, за да излязат от своята неовладяна емоционалност, търсят спасението в т.нар. „бърза терапия“ за справяне – преяждането. Често тези хора усещат, че са загубили контрол над чувствата си, емоциите си, над себе си дори. Чрез загубата на контрол в последното им преяждане, те затвърждават негативните си мисли, че няма да се справят и че са обречени да бъдат телесно пълни и душевно неудовлетворени от себе си и живота. Това са капаните на автоматичните им мисли крещящи: „ти се провали, ти си неуспешен“.
Ако емоционалното хранене се случва в контекста на тревожно разстройство (като генерализирано тревожно разстройство) или проблем с настроението (като депресия), е вероятно да се подобри при лечение на тези състояния. Ето защо, е необходимо човек да се обърне за съдействие към лекари, психолози, психиатри.
Нека бъдете наясно, че има два вида хранителни разстройства, характеризиращи се с епизоди на прекомерно хранене: Хиперфагия и Булимия нервоза. При първото хранително разстройство се наблюдава преяждане най-малко веднъж седмично в продължение на период от няколко месеца, като отсъстват компенсаторни, прочистващи епизоди (повръщане) на приетата храната. При Булимия нервоза преяждането е последвано от прочистващ епизод. Колкото повече преяждат, толкова повече са компенсаторните им епизоди.
Известно е, че някои хора намаляват безпокойството си след преяждане. Това се е превърнало за тях като стратегия за справяне с него. Тревожните разстройства могат да се появят съвместно с практиката по преяждане, но често те предхождат началото на хранителното разстройство.
Как да оценим храненето си
Обикновено, хората с подобен проблем желаят да получат бърз начин за справяне, захващат се за правила, точки, схеми и т.н. Това е разбираемо до някъде, защото те са изчели всякаква литература в сферата на отслабването и храненето и теоретично са по-подготвени и от практикуващите специалисти. Но запълвайки ума си с теория, те изпитват все още затруднения в практическото прилагане на наученото. Обикновено насочвам тези хора да си позволят да забравят всичко, което са чели и да се отпуснат, да споделят своята история, с какво се борят, в кое не успяват, кои битки губят и т.н.
И воден от хуманното, с цел да помогна на всеки един търсещ своята промяна в тези редове, ще ви дам следните насоки, чрез които да се обърнете към себе си и да се запитате.
За да определите дали имате проблем с емоционалното хранене помислете върху следните въпроси:
- Колко често ям, когато не съм гладен?
- Ям ли, за да пренебрегна неприятни чувства и емоции?
- Често ли ям, само за да направя нещо, което да ми помогне, когато съм отегчен?
- Обичайно ли е за мен да ям прекомерно, когато се храня с други хора, защото изпитвам затруднение и съм неспокоен да се присъединя към разговора, за да не бъда съден или критикуван?
- Имам ли резки промени в теглото, когато съм в периоди на силен стрес и поредица от отрицателни емоции?
- Увеличава ли се теглото ми или се понижава от стреса?
- Ако е така, с колко се увеличава или намалява?
Моля отговорете и на следните твърдения:
- Когато се прибера вкъщи от дълъг, стресиращ ден на работа, първото нещо, което правя, е да отворя хладилника или шкафа със сладките неща и започвам да ям;
- Ако се чувствам разочарован от децата си, вероятно ще ям повече или ще си направя „бърза терапия“ с любима храна;
- Предпочитам да ям, когато съм бесен на партньора ми, отколкото да говоря за конфликта с него, считам, че няма смисъл да говоря, просто почвам да ям;
- Ако се чувствам депресиран, обичам да ям сам (т.е. далеч от другите), докато се почувствам по-добре.
Ако вашите отговори на по-голямата част от въпросите / твърденията по-горе показват, че редовно се храните емоционално, то тогава е подходящо да положите усилия, да си позволите да опитате да си възвърнете самоконтрола върху емоции и хранене. Опитайте с помощта на дневник да регистрирате в него седмичното ви състояние в посока емоции и хранене.
Някои насоки за справяне с емоционалното хранене
Положи ли сте усилия да помислите и отговорите на въпросите и твърденията по-горе, следва да ви поздравя за това – Браво!
Ако вашата самооценка разкрие, че се храните в отговор на емоциите си, не се отчайвате има няколко начина, с които можете да опитате да работите за промяна на емоционалното и хранителното поведението.
- Определете вашия план – създайте си дневник, като в него се опитайте да бъдете максимално честни, за да пожънете положителните блага на труда си. С помощта на дневника ще можете да проследите емоционалните си затруднения в продължение на няколко седмици. Отделете достатъчно време да анализирате написаното вътре и си създайте последващ план за действие по разрешаване на проблемите;
- Изберете си подходящи техники за релаксация – някои предпочитат да ползват дихателни техники, други медитират, трети се сдобиват с молитвеник и се молят на Бог, други изповядват други философии и са подвластни на тях. Всеки сам избира своя начин. Разговорите с други хора, използването на социални медии или ангажиране с умствени дейности (като кръстословици, судоку или планиране на пътувания) са в помощ;
- Позволете си да допуснете, че не всичко в живота ще бъде в цветни краски. Да, в живота на всеки от нас ще има и негативни събития, случки и опит. Не е реалистично да си представяме, че положителните емоции ще доминират в емоционалния ни пейзаж. Това няма кой да ни го обещае, нито се случва в живота ни. Опитайте да приемате отрицателните си чувства, като фокусирате вниманието си върху това, какво ви носят те и изцяло негатив ли има в тях. Една лека подсказка: дали, за да направим чувствата и емоциите си по-положителни, не следва да се отдалечим от някои митове и най-вече от безпощадната ни самооценка, дали не е подходящо да си създадем малко пространство между нас и убежденията ни? Как мислите вие?;
- Положете максимум старания да поддържате редовно хранене. Колкото и да искате да постигнете бързо отслабване, нещата не винаги са такива, каквото си ги представяме, защото организмът има свое темпо и не винаги е в синхрон с нашите желания. Диетолозите съветват да се храним правилно, редовно, да следваме режим на хранене. Всеки подлагал се на хранителен режим е наясно, че има хранене по часове, с определени продукти. В случай, че сте имали епизод на емоционално хранене, то не падайте духом, а опитайте да коригирате следващите си хранения с нещо по-леко от към калориен състав. Вярвам във вашия успех и зная, че всеки борещ се успява! Ти бориш ли се?;
- Дисциплина на търпението. Тук почти всички сме на ръба, но не следва да се отчайваме, защото и това се учи, и се става добър. Когато усетите у вас порива на глада, опитайте се да застанете за няколко минути встрани от него и помислете върху следните постановки:
- Когато усетя емоционален момент, който ме тласка да ям, нека се обърна към себе си и да се питам -аз гладен ли съм наистина или са гладни емоциите ми;
- Да проверя глада си като се замисля последно кога се храних, какво изядох и дали наистина изпитвам физиологичен глад или той е моментен, произхождащ от емоции и ситуации.
„Човек, който е господар на търпението е господар на всичко останало.“
Джордж Савил
Добре е да помислите и върху положителната страна на нещата, като обърнете внимание на това, каква роля играят положителните емоции върху храненето ви. Поставете си за цел да не ползвате храната за излизане от емоционални състояния или да ви служи за самонаказание или награда. Опитайте да промените сами нагласата си по отношение на храненето, като не допускате тя да служи за убиване на скуката, запълване на емоциите, туширане на гняв или да я ползвате като успокояващо средство. Нека храната не бъде вашата цел за справяне с емоциите, а да бъде средство, за добро здраве, пълноценна енергия и разбира се удоволствие, без страдания, вина и срам. Ако всичко това ви се струва трудно или сте изправени пред усещането, че борбата е непосилна, не се отчайвайте, а потърсете подкрепа от вашия лекар, потърсете психолог, с когото да поговорите, свържете се с квалифициран диетолог, който ще ви състави подходящо за вас меню, а ако състоянието ви е по-специфично, то потърсете лекар – психиатър, който ще ви назначи медикаментозна терапия, за да се справите със затрудненията си.
Известно е, че това, което ядем, не само влияе върху това как се чувстваме, но това как се чувстваме пряко влияе и върху начина ни на хранене. Всички сме чували клишета от рода на: „ Ние сме това, което ядем“, но смятам, че ние сме това, в което сме допуснали да се превърнем, защото преди всичко ние сме хора, с чувства и емоции и е нормално да изпитваме трудности, да бъдем тъжни, когато има защо, да бъдем весели, когато има поводи за веселби. Истината е, че ние не сме перфектни, а и не е необходимо да бъдем такива. Всеки може да опита да превърне своята слабост в движеща сила. А ти опита ли?
В моята статия – Как психологията ни помага да се справим с храненето и килограмите, можете да се запознаете подробно по темата.
Много хора не биха допуснали, че психологията може да бъде изключително важен инструмент в помощ на спазването на хранителен режим или за подобряване на визията на тялото, както и за постигане на контрол над прекомерния прием на храна, водещ до проблем с килограмите.
Психолозите са професионалисти, които предоставят своите услуги на хората, които искат да въведат порядък в собствения си хаос. Психологът може да бъде от голяма помощ в борбата срещу затлъстяването, тъй като емоционалните аспекти са много важни, когато става въпрос за постигане на дълготрайна промяна в навиците и поведението, засягащи храненето. Освен това при тежки случаи на хранителни разстройства, психологът е незаменима фигура от мултидисциплинарния екип в лечението на разстройствата в храненето.
Не се колебайте да потърсите помощ от специалисти, защото точно Вие заслужавате да бъдете здрави, щастливи и удовлетворени от себе си и живота. И не забравяйте, че психологията играе важна роля за благосъстоянието на хората, а храненето е важен аспект за пълното развитие на индивида.